چگونه می توانم ماهیچه های کف لگنی خود را پیدا کنم؟
تصور کنید که می خواهید از خروج باد شکم خودداری کرده و همزمان، از خروج جریان معمولی ادرار نیز خودداری نمایید. در این حالت، احساسی مشابه با "فشردن و بالا کشیدن" به شما دست می دهد که حس خواهید کرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا کشیده شدن هستند. اگر برای مدتی این تمرین را تکرار کرده باشید، می توانید در زمان مقتضی همین عمل را برای واژن هم بکار برید!

مسلما این کار، ساده به نظر می رسد. اما نکته این است که شما باید حرکات "فشردن و بالا کشیدن" را بدون:

- فرو دادن شکم به سمت داخل
- فشار دادن شدید پاها به یکدیگر
- منقبض کردن کفلها
- نگه داشتن نفس
انجام دهید. به بیان دیگر، فقط باید ماهیچه های کف لگنی شما کار کنند و نه عضلات شکم، رانها یا باسن.

دقیقا همانطور که کودکان در ابتدا یاد می گیرند با حرکت دادن ماهیچه های صورت خود چشمک بزنند، استفاده از عضلات کف لگنی به صورت جداگانه از سایر ماهیچه های بدن نیز ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد، اما با تمرین و تکرار ساده تر می شود. ممکن است به این نتیجه برسید که قرار دادن یک دست بر روی شکم خود در هنگام تمرین (به منظور اطمینان از راحتی و آرام بودن وضعیت شکم)، برایتان مفید است.

اگر می خواهید مطمئن شوید که تمرین را به نحو صحیح انجام می دهید، این کار را امتحان کنید: در صورتی که نشانه ای مبنی بر مشکل در این زمینه وجود نداشته باشد، و با فرض اینکه شما دوران نقاهت پس از زایمان را گذرانده اید، یک یا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو کرده و همین تمرین را انجام دهید. در این صورت باید مختصری فشار (شبیه نشگون گرفتن) حس کنید.

چه زمانی باید این تمرینها را انجام دهم؟
شما می توانید این تمرین را هنگامی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده اید و یا هنگامی که مشغول فعالیتهای روزمره از قبیل جوشاندن آب در کتری، صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون می باشید، انجام دهید. این تمرینها را می توانید به این صورت انجام دهید:

- ماهیچه های مقعد و ماهیچه های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی که گویا می خواهید از رفتن به توالت خودداری کنید.
- این ماهیچه ها را یک بار، دوبار و سه بار منقبض کنید.
- آنها را در همین حالت نگه دارید، اما به تنفس خود ادامه دهید.
- آنها را رها کنید.

/ 0 نظر / 2 بازدید